הי חן, ספרי לנו מי את ואיך הגעת לנושא של מתכונים צמחוניים לילדים

היי, אני חן, אמא לדורי (11) ואחינועם (9.5) לפני כשנה קראתי מאמר שעסק בכך שלעשות קניות בריאות ולבשל בריא זו בדיוק אותה השקעה כמו לערוך קניות רגילות ולבשל כמו שבישלתי עד כה. התחלתי לקרוא על מוצרים – מה כדאי לאכול ומה פחות ולבשל ולאפות אחרת. אני לא קיצונית בשום דבר אבל תמיד אעדיף לאפות למשל בלי סוכר ועם קמח כוסמין מאשר קמח רגיל. אני עושה ניסיונות ללא הפסקה ובכללי הפכתי את הארוחות ליותר בריאות אבל ממש לא פחות טעימות.

מה את מבשלת ואופה לילדים שלך?

כאחת שאופה המון הקושי העיקרי שלי היה לאפות בריא יותר אבל עדיין טעים. כמי שלמדה קונדיטוריה אני רגילה להוסיף חמאה וסוכר לבן לכל דבר, אבל ככל שאני רואה מה נכנס למתכון פחות מתחשק לי לתת לילדים שלי לאכול אותו….  

בבישול לא נתקלתי בקושי, הילדים שלי מהרגע שהתחילו לאכול, למזלי, אוהבים כמה שיותר טבעי וכמה שיותר ירוק – ירקות, אגוזים, פירות… כך שהשינוי העיקרי היה להפסיק לטגן, להוריד כמה שיותר שמן מהמתכונים ואיפה שיש שמן להחליף אותו בשמן זית וכמה שפחות תוספות ובישול וכמה שיותר טבעי.

אבל באפייה… הם דרשו את המתוק שלהם… לאחר כמה ניסיונות (ועדיין ממשיכה) מצאתי שני מתכונים מעולים לקינוחים פחות מתוקים שהילדים זוללים ואני מרוצה מהם:

סקונס תפוזים ללא סוכר:

מה צריך בשביל המתכון:

• 2 ביצים
• שליש כוס שמן
• 50 מ"ל מיץ תפוזים מתפוזים סחוטים
• 80 מ"ל מים
• 1 כוס קמח כוסמין
• כפית אבקת אפיה

איך אופים?

1. טורפים קלות את הביצים
2. מוסיפים את מיץ התפוזים ואת המים וטורפים היטב (אם אוהבים יותר טעם של תפוזים אפשר את כל כמו הנוזלים ממיץ תפוזים ואם אוהבים פחות- אז למהול עם מים)
3. לקפל פנימה את הקמח ואת אבקת האפייה.
4. לאפות בתבנית שקעים ב180 מעלות עד שקיסם יוצא חצי יבש.

הילדים שלי אוהבים למרוח ריבה ביתית (ללא סוכר) בפנים. אפשר גם לאכול אותם עם גבינה מלוחה – מה שאוהבים!

מה שהכי חשוב כשאופים לילדים הוא לא לספר להם מה יש בתוך. אם זה טעים שיאכלו ואם לא שלא. לפעמים לדעת מה יש בתוך גורם להם לא לרצות לאכול מראש (כמו למשל מאפינס קישואים או עוגת גזר…).

לכן כשלקחתי את עוגיות חמאת הבוטנים והחלפתי לחמאת בוטנים טבעית ואת השוקולד החלפתי בשוקולד חרובים פשוט לא אמרתי להם. הם אמרו שהטעם שונה אבל טעים וזללו וזה מבחינתי עשה את העבודה.

עוגיות שוקולד חרובים/חמאת בוטנים:

מה צריך?

• 100 גרם מחמאה
• חצי כוס סוכר חום טבעי או קנים טבעי
• 1 ביצה
• 2 וחצי כוסות קמח כוסמין
• 1 כפית אפייה
• חמאת בוטנים טבעית/ממרח שוקולד חרובים

איך אופים?

1. ממיסים את המחמאה ומערבבים עם הסוכר
2. מוסיפים את הביצה וטורפים היטב
3. מערבבים פנימה את הקמח
4. מתחילים להוסיף את הממרח שבוחרים- כל פעם כף ולשים בידיים- עד שנוצר בצק אחיד ומעט דביק שניתן לעבוד איתו.

אני יוצרת את העוגיות עם כף גלידה במרחק זו מזו על תבנית אפייה ומשטיחה מעט. לעוגיות חמאת הבוטנים אפשר להוסיף שבבי בוטנים לא קלויים ולעוגיות שוקולד אפשר להוסיף חתיכות שוקולד מריר.

אופים ב- 180 מעלות ל11-  דקות. מצננים ואז מעבירים לכלי או לפה ?

על האורחת שלנו

חן קרופניק, מנהלת יחסי ציבור ותקשורת שיווקית במשרד על שמי ואמא במשרה מלאה ? 

לדף הפייסבוק של חן: https://www.facebook.com/chenikrupnikpr

5 טיפים לתזונת קטנטנים מהמטבח הטבעוני

ב-2016 גיליתי שאני בהריון. אני ובן זוגי היינו אז טבעונים כבר כמה שנים, והיה לשנינו ברור ששום דבר לא הולך להשתנות – את הילד שלנו נגדל על טהרת הצומח.

מיד אחרי הטלפון לאמא ולרופא הנשים, התקשרתי לדיאטנית קלינית התומכת בטבעונות. בפגישה איתה קיבלתי את כל הדגשים החשובים לאישה בהריון וגם אחר כך להנקה.

עברתי הריון טבעוני, בריא וכיפי (כן, אני מהמשוגעות האלה שנהנות בהריון), ובסופו ילדתי בן מתוק ובריא. כשהוא הגיע לגיל חצי שנה והתחלנו לתת לו מוצקים, מיד הרמתי שוב טלפון לדיאטנית כדי לקבל דגשים לתזונה טבעונית לתינוקות וילדים.

מאז עברו קצת מים בנהר, ואפילו נולד לילד הזה אח. שניהם גדלים כמובן כטבעונים, ואנחנו ממשיכים להקפיד עבורם על תזונה מאוזנת, ויטמינים ובדיקות לפי הצורך.

בררנות באוכל?

לשמחתי הילדים שלי הם לא בררניים במיוחד, הרבה בזכות הטיפים שקיבלתי אז מהדיאטנית. בתור אמא אין על תחושת הסיפוק בלראות את הילד שלך נהנה מארוחה עם דגנים טובים, קטניות, ירקות ופירות טריים… לא ברור למה אבל הלב מתמלא בנחת למראה ילד אוכל טוב. 

באופן טבעי בסביבות גיל שנתיים מתפתחת בררנות באוכל, זהו תהליך טבעי הקשור לניסיון של הילד להשיג שליטה על חייו. אל תבינו אותי לא נכון – התופעה הזאת לא פסחה גם עלינו, וגם אצלי המילה "איכסה" נאמרת בשולחן האוכל. אבל מעבר לבררנות הטבעית הזאת (שחלקה היא גם פשוט העדפות טעם), אני שמחה לראות את ילדיי אוכלים תזונה מאוזנת ומגוונת.

אז היום אחרי פז"ם קצר בהורות של שלוש וחצי שנים, אני שמחה לשתף אתכם בכמה טריקים טובים שרכשתי לאורך השנים ויתאימו לכל הילדים! טבעונים, רגישים ללקטוז, צמחונים או אוכלי כל – כולם מרוויחים ממזונות טובים ומזינים.

1. טופו, כן כן.

בחרתי להתחיל מהטיפ הכי הארדקור. ? אם אתם לא טבעונים יש מצב שהרמתם גבה. אבל אני מבטיחה שזה טיפ מעולה.

טופו הוא אחד המאכלים הבריאים והמזינים ביותר שאפשר למצוא. הוא עשוי מסויה, שהיא קטניה, והוא עשיר בחלבון ובסידן. הוא הקטניה הקלה ביותר לעיכול וניתן לתת אותה לקטנטנים כבר מגיל חצי שנה. כמוצר גולמי אין לו כל כך טעם, אבל עם קצת אהבה הוא סופח טעמים מעולה.

ואם אתם עוד זוכרים במעומעם שפעם אמרו לכם משהו על זה שטופו לא בריא בגלל הורמונים, אז תשכחו מזה. מזמן כבר הוכח שאין בעיה בריאותית עם טופו, ארגון הבריאות העולמי ואפילו משרד הבריאות הישראלי ממליצים לצרוך ממנו. נו ברור, הוא המלך.

והשוס האמיתי? ילדים מתים עליו!

אצלנו בבית טופו תמיד הולך, וזה הפתרון הכי מהיר וקל למנת חלבון טובה.

מה אנחנו עושים עם טופו?

• אצבעות טופו בתנור: חותכים לרצועות, טובלים ברוטב סויה (או למשקיענים – רוטב סויה מעורבב בקצת שמן שומשום וסילאן, אפשר גם טיפה שום כתוש) – וזורקים לתנור על 180 מעלות ל10-20 דקות.
• כריך טופו במרינדה: זוכרים את המרינדה מהסעיף הקודם? מוסיפים לה מים, חותכים טופו לפרוסות, מניחים בקופסה עם המרינדה ושמים ללילה במקרר. בבוקר אוכלים את הפרוסות בתוך כריך (או סתם ככה מהקופסה). שווה להוסיף גם חסה ועגבניה לחוויה מלאה.
• ממרח בסגנון גבינה: טוחנים במעבד מזון קטן או בבלנדר טופו עם קצת מים, שמן זית, לימון ותבלינים. אנחנו אוהבים להוסיף גם בזיליקום לממרח ירוק וריחני, ושמרי בירה (מיד נרחיב גם עליהם).
• טופו במבה: התלבטתי אם להוסיף כי זה מתכון ממש מושחת, אבל הוא כל כך טעים שלא יכלתי לשמור אותו לעצמי. שווה להכין כמות כפולה ולצוות לאורז לבן. 
• ככה, מהשקית! אני יודעת, זה ממש מוזר – אבל ילדים קטנים ממש נהנים ממנו פשוט ככה בגרסתו נטולת הטעם! ולא מדובר רק בילדים שלי, אלא בתופעה רחבה הרבה יותר. החברות הלא טבעוניות שלי שהעזו להקשיב לי היו בהלם מהתוצאות. הילדים שלי קוראים לזה "טופו טרי" ומבקשים את זה ככה המון. 

ועוד המון המון אפשרויות… באמת, אנחנו משתמשים בו בפשטידות, חביתות, שקשוקה, אין גבול לאפשרויות ברגע שלומדים להעריך את חומר הגלם הזה.

2. שייקים!

הקיץ כבר ממש קרוב, ואצלנו עונת השייקים התחילה באופן רשמי! כל כך שווה להרגיל את הילדים לשתות שייקים כי הסוד של שייקים הוא שאפשר פשוט להעשיר אותם בכל טוב, והם תמיד נשארים טעימים ומתוקים תודות לפירות.

אצלנו בבית ההרגל הוא שבבוקר בקיץ שותים שייק לפני הגן, וככה יש להם התחלה מעולה ובריאה ליום שלהם, שמחזיקה אותם עד ארוחת הבוקר בגן.

מה אנחנו שמים בשייק?

ההרכב תמיד משתנה, אבל העיקרון דומה:

• פרי טרי וטעים
• קצת פירות קפואים (פירות קפואים קנויים או בננה שאני תמיד דואגת להקפיא בחצאים)
• ממרח שומני – שקדיה/טחינה/חמאת בוטנים/כל ממרח אגוזים אחר
• זרעים – זרעי פשתן טחונים, זרעי צ'יה או זרעי המפ – בשביל אומגה 3 וקצת אקסטרה חלבון.
• עלים ירוקים – לא צריך יותר מדי, אבל אנחנו משתדלים תמיד לשים משהו. לא משנה מה – תרד, קייל, סלרי, אפילו פטרוזיליה הולך. הטעם של הירוקים נבלע בין כל שאר הטוב.

אפשר כמובן לגוון בעוד שלל אפשרויות – להוסיף אגוזים בשביל עוד קצת שומנים טובים, אנחנו גם מוסיפים שיבולת שועל אינסטנט, לפעמים אנחנו מוסיפים יוגורט ואז הם אוכלים את זה בקערה, וזוכרים את הטופו מהסעיף הקודם? כן, אפשר להוסיף אפילו טופו! 

שחקו עם הסמיכות עד שתגלו מה אוהבים אצלכם.

3. סוד העדשים הכתומות

בדיוק כמו הטופו, גם עדשים כתומות זאת קטניה מאוד קלה לעיכול שאפשר להתחיל איתה כבר בגיל חצי שנה. הן עשירות בברזל שזה חשוב מאוד לתינוקות קטנים.

עדשים, בניגוד לרוב הקטניות, לא דורשות השריה, וזמן הבישול של עדשים כתומות קצר – פחות מ20 דקות והן מוכנות. ובתור אמא עסוקה שלא תמיד זוכרת להכין אוכל בזמן – זה יתרון אדיר. אפשר פשוט לזרוק אותן לתבשיל ברגע האחרון וזהו.

יתרון נוסף של עדשים כתומות על פני שאר הקטניות הוא שהטעם שלהן לא מאוד דומיננטי, ובבישול הן מאבדות את הצבע ומשתלבות מעולה כמעט עם הכל.

מה אנחנו עושים עם עדשים כתומות?

• ממרח "חומוס": גרסה זריזה יותר של חומוס ביתי, שלא כוללת השריית גרגרי חומוס לילה שלם. מבשלים עדשים כתומות וטוחנים אותן עם טחינה, שמן זית, לימון, קצת מים ותבלינים – שום, פפריקה וכמון. טעם זהה לחומוס בעשירית העבודה.
• מוסיפים לתבשילי אורז ובורגול עם ירקות
• מוסיפים למרק כתומים
• דאל עדשים
• קציצות עדשים כתומות
• ועוד… ואפילו לא הזכרתי שאפשר להשתמש בקמח עדשים כתומות כדי להדביק פשטידות וליצור חביתות מקמח עדשים, קציצות ולביבות…

4. שמרי בירה

עוד סוד שאני מרגישה ששמור בתוך הקהילה ולא מספיק מוחצן הוא השימוש בחומר הנהדר הזה, שמרי בירה.

מדובר בשמרים לא פעילים המכילים כמות גבוהה מאוד של חלבון וברזל, ועוד המון ויטמינים ודברים טובים. הטעם שלהם הוא גבינתי מעושן, ומשמש בדר"כ בהקשר הזה.

גם שמרי בירה, אחרי שמערבבים אותם בתבשיל – לא נראים בכלל. כך שגם ילדים בררנים יכולים לאכול את זה (הטעם לא מאוד דומיננטי), וגם חברים של הילדים כנראה לא ישימו לב אם לא תגידו להם.

מה אנחנו עושים עם שמרי בירה?

• פשוט מאוד – מוסיפים כף או שתיים לכל תבשיל וזהו. ?
• מוסיפים לממרחי גבינות (כמו גבינת הטופו שהזכרתי, או גבינות מאגוזים)
• מוסיפים לחביתות ולקציצות
• אוכלים עם פסטה – כמעט לא משנה באיזה רוטב הפסטה, שמרי בירה משתלבים נפלא. אנחנו אוהבים פסטה עם שמן זית, שום ושמרי בירה. אבל גם ברוטב עגבניות זה הולך מעולה. 
• מעשירים איתה סלט ירקות פשוט
• והילדים שרגילים לזה פשוט אוהבים לאכול את זה.. אנחנו בוזקים להם מעל הפסטה והם מבקשים עוד קצת בצד כדי לאכול עם האצבע. ?

שימו לב שאם אתם מתכוונים לקנות שמרי בירה יש שתי גרסאות: באבקה ובפתיתים. אני ממליצה על הפתיתים שהם הרבה יותר מוצלחים.

5. גלידה בננה

ומה עושים הורים טבעונים בריאותיסטים שרוצים לפנק את הילדים אבל להשאיר את זה בגבולות הבריא? כמובן, גלידה בננה. המתכון הזה כבר די מפורסם לדעתי אבל שווה להזכיר אותו תמיד, כי זה כל כך טעים ומוצלח!

איך מכינים גלידה בננה?

דואגים מראש להקפיא חצאי בננות. גם לשייקים וגם לגלידה.

ברגע האמת אנחנו מוציאים קצת בננות קפואות ומעבדים במעבד מזון עוד ועוד עד שהמרקם הופך להיות גלידתי (זה יעבור בדרך שלב שבו הבננות טחונות וגרגיריות ואתם מרגישים שזה לא יהפוך לגלידה בחיים, אבל אם תתמידו במשך עוד דקה או שתיים תקבלו גלידה מעולה).

אפשר וכדאי להעשיר את הגלידה שלנו בטעמים טובים.

הלהיט אצלנו הוא הוספה של טחינה וסילאן, אפשר גם להוסיף קצת פירות יער קפואים כדי לקבל גלידה ורודה, וגם להוסיף קצת חלב סויה לאקסטרה חלבון, ממרחי אגוזים אחרים במקום הטחינה… בקיצור תשתגעו! זה טעים בטירוף.

אחרי שסיימנו לעבד את הבננות אפשר או לאכול את זה ככה, או להצליח להתאפק ולהחזיר למקפיא לעוד חצי שעה-שעה ולקבל מוצר הרבה יותר גלידתי. אני מודה שאני לרוב לא מתאפקת. ?

למבוגרים שווה גם להוסיף שברי פקאנים שהופכים את החוויה לשלמה.

חשוב להגיד שכדאי לכל מי ששוקל תזונה טבעונית לילדים (ולדעתי בכלל כולם יכולים להרוויח מזה) לקבוע כמוני פגישת ייעוץ עם דיאטנית שתעשה לכם סדר בכל עולם התזונה, תעבוד על הבדיקות של הילדים ותוכל לייעץ לכם באופן אישי.

אני מקווה שנהניתם ושתנסו משהו מהטיפים שלי! 

על האורחת שלנו:

אני אפי, אמא למעיין (שלוש וחצי) ולשקד (רגע לשנתיים).

אני טבעונית, מינימליסטית וגם אמא שיצאה מהמירוץ ומקדישה את חיי למה שבאמת חשוב לי.

אני מנהלת את הבלוג "מינימל אמא" – בלוג על מינימליזם, בו אני כותבת על מינימליזם, על הורות ועל שניהם ביחד.

מוזמנים לבקר אותי בבלוג, ולעקוב אחרי דף הפייסבוק שלי.